自分の最高の医者は自分〜健康について考える〜

2歳女児のママ。日々、自分の心と体に向き合って生活をしています。心身共に健康に暮らすための情報をブログで発信できたらいいなと思います。今もなお勉強中なので、記事内容に関して詳しい方などもコメントで助言をいただけると嬉しいです。また、共感ブログを見て共感してくださったり、役に立ったなという方もぜひコメントください!

時間栄養学の観点から、食事や運動のタイミングを解説

 

 

みなさん、「時間栄養学」という学問を聞いたことがありますか?

 

そもそも、生物には「体内時計」が存在します。

人間の場合、それが24.5時間。

 

 

あれ?と疑問に思った方もいると思います。

 

そうです。

1日は24時間ですよね。

つまり、0.5時間の差が生じているのです。

 

では、どうやってこの差を人は修正しているのでしょうか。

 

本記事では、時間栄養学の観点から健康に関しての意見をまとめたいと思います。

  

あくまで1つの観点、理論からになりますので、

決してこれがすべてではありません。

 

例えば朝食を摂るべきかどうかの話では、

今でも様々議論が交わされますが、

人によって合う合わないももちろんありますし、

他の視点からも考え総合的に判断しなければいけません。

 

今回はその一つの視点からの解説として、お読みくだい。

 

かといって、体内時計を意識した生活を送ることが

いいことには変わりないと思っているので、

今後の自身の健康づくりの一つになり得てくれたら幸いです。

 

f:id:chibiharu0122:20200619230836j:plain

 

  【目次】

 

1 体内時計をリセットさせるには?

 

さぁ本題に入ります。

 

先ほどの続きですが、

一日の時間が24時間に対して、体内時計の周期は24.5時間。

この0.5時間の差を埋めるにはどうしたらいいのでしょうか。

 

それは、光と食事です。

 

人は朝日光を浴びることで、目の網膜から刺激を受け

「視交叉上核」(しこうさじょうかく)と呼ばれる器官が、

体の様々な末端細胞に「朝ですよ」と信号を送り

体内時計をリセットさせています。

  

しかも、人間のそれぞれの組織や細胞がすべて24.5時間周期ではなく、

肝臓は23時間のようにそれぞれが違う体内リズムを持っています。

 

体内の細胞や組織を一斉にここからスタートですよと言って、

動きださせるにはリセットが重要なわけです。

 

特に、夜勤などの日照時間などに関係なく

仕事をしなければならない方などは、

しっかりと食事をとって、

体内時計をリセットさせてあげないといけないということですね。

 

 

2 体内時計が乱れるとどうなる?

 

体内時計が乱れた場合、どういった悪影響をもたらすのでしょうか。

  

①食欲の増進

時計遺伝子に異常をきたすと、

食欲を増進させてしまうことが分かっています。

 

マウスの実験では、マウスが食べる量が変わらないにも関わらず、

シフトワークのマウスはそうでないマウスに比べて

体重の増加が著しく見られました。

 

②発がんリスクが上がる

ナースやパイロットを調べてみると、

ナースは乳がんや子宮がんなどの発生リスクが上がり、

パイロットは前立腺がんなどの発症リスクが上がっています。

 

本来人間は夜行性ではありませんので、

夜に活動を行えば、体に異常が出てしまうのは摂理なのでしょう。

 

そんなことを言っても、現代では夜活動しなけばならない方もたくさんいます。

人々の命を守ってくれている、医療従事者。

人々を安全に移動させてくれるパイロットやCAの方。

生活必需品を生産してくれている、製造業の方。

 

世のため、人のためになる職種なのに、自分の体は蔑ろ、、、

なんて言うのは悲しいですよね。

私も心が痛くなります。

 

けれど、この時間栄養学の研究からは

体内の時計を正すには、光だけでなく、食事も必要条件だと言っています。

 

つまり、食事のとり方次第で、

肥満や発がん性などを抑制することができるということです。

 

 

3 体内時計を整える食事のとり方

 

 では、どういったものを食べるとよいのでしょうか。

① 何を食べるといい?

 体内時計を動かしてくれやすいのは炭水化物です。

また、たんぱく質もおっけい。

たんぱく質では、魚の油が一番いいです。

 

これらの共通店としてはインスリンを分泌しやすい食材であること。

GI値(血糖値の上昇値)が高い食事のほうが体内時計を動かすにはいいようです。

 

ただし、体内時計を大きく動かしたいのは、「朝」ですので、

朝にGI値の高い食事、夜にGI値の低い食材にした方がいいです。

 

夜に体内時計を大きく動かすと、夜型人間になり

結果体内時計を乱すことになるからです。

 

ただ、炭水化物でも穀類がいいとされていますが 

時間栄養学だけの理論ではなく、最新の研究では

精製糖はよくないとされています。

 

精製糖というのは、小麦粉や白米など生成された糖質のことを指します。

これらは加工物であり、血糖値やインスリンを急激に上げるため、

太る原因とされていますので、

もし朝しっかりと体内時計を整えたいのであれば、

精製糖以外がよいと思います。

 

また違う観点から言っても魚の油はとてもいいです。

なぜならオメガ3脂肪酸が含まれているから。

 

このオメガ3脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸です。

生活習慣病の予防も期待できますので、毎日積極的に摂りたい栄養素です。

摂りすぎももちろんよくないですが、、、

 

 

② どの時間に食べたらいいの?

 

やはり今回の時間栄養学の理論から言えば、

朝食は摂った方がいいです。

 

なぜなら、体内時計をリセットしてくれるから。

 

では、シフトワークの人達にとっての朝ごはんとは、

どの時間帯に食べる食事のこと?

 

日が昇った時間での食事、、、?

  

 

ではなく、長い絶食時間の後に食べた食事です。

  

通常の生活をしていても

夜寝てから朝食べるまでの時間で何も食べてない時間が長いのと同じように、

寝て絶食時間が長く続いた後に食べる食事が「朝ごはん」です。

 

例えば朝ごはんを抜いて、昼ごはんを食べたとします。

そこで起きることは、体内時計が遅れ、夜型の人間に近づいていくのです。

 

体内時計の乱れにより、

肥満になったり癌の発症率が上がったりするのですから、

朝ごはんは食べましょう。

 

ただ、、、導入でも述べた通り、

ここには、様々な意見が飛び交うところです。

他の視点から見れば、朝食はとらなくてもいいという考え方もあります。

 

朝ごはんを抜くことで、内臓を休める時間ができる。

内臓に常に食べ物があることは、よくないという考えもあれば、

 

空腹時間があることで、人間のサーチュイン遺伝子が分泌される。

これは、若返りのホルモンと言われており、空腹時間が長い方がいいので、

一日1食がいいという考え方もあります。

 

また、そもそもインスリンの分泌により体重が増えるため、

インスリンの分泌の回数そのものを減らした方がいいということで、

朝は食べなくてもいいといったものもあります。

 

最近のダイエットとしても、プチ断食や半日断食など、

ファスティングによるダイエットや健康法もありますが、

時間栄養学の理論から言えばタブーなのでしょう。

 

朝ごはんを食べるべきかどうかについては

解説していくと長くなってしまうので、

また別記事で詳しく書きたいなと思っています。

 

どの健康法もそうですが、

自分にとっての向き不向きがありますし、

何を目標としておくのか、何を目的とするのかによりますので、

個人的には、朝ごはんも一概にとった方がいいということではないと思っています。

 

 

ただし、シフトワークの方々は

体内時計が崩れやすい環境であることは間違いないので、

体内時計を整えるために

「朝ごはん」を食べることをおすすめします。

 

通常動かない時間に身体に無理をさせて仕事をしなければならないので、

もちろんきついですし、疲れやすさも大幅に上がります。

 

仕事で頑張るためには、ご飯をしっかり食べてから行う方が

集中力や効率性の上でもいい方向に変わってくるかもしれません。

 

ダイエットのためと言って「朝ごはん」を抜いて

1日をしんどい思いで過ごすのでは、本末転倒ですもんね。

 

 

③ 1日に何回食べるのがいい?

 

1日に何回食事をとればいいのか。

今回断言して言えるのは、

単食よりも分食の方がいいですよ、ということです。

 

つまり、夕食のみ、朝食のみよりも夕食と朝食両方を

1日の中で食べましょうということです。

 

 

マウスを使った事件で、

①1日の中で自由に食べる

②朝ごはんのみ

③夕食のみ

③朝ごはん+夕食

 

の4グループに分けたとき、体重の変動を観察しました。

体重が増えた順から、

①→③→②→④という結果が出たのです。

 

ここで、1日の総摂取カロリーは一定にしていますので、

単純に単食か分食かの差です。

 

①の好きな時間に好きなように食べたグループは、

ある程度決まった時間に食べている訳ではないため、

体内時計も乱れ、体重増加が著しく出ました。

 

また、1日1食の単食をした場合、

それと同程度の割合で体重増加が見られました。

 

やはり、ある程度決まった時間に朝ごはん、

夜ごはんを食べることが肥満防止に繋がるようです。

 

 

 

4 どの時間に運動をするのがいい?

 

続いては、運動についてです。

食事と同じように、運動も実施する時間によってその効果の表れ方が違います。

 

 

マウスの実験で、一日の摂取カロリーを一定にし、

輪回しをする時間帯を4つのグループに分けて、観察しました。

 

①朝運動

②昼運動

③夕方運動

④運動しない

 

これらのグループで、「体重の増加率」を見たところ

一番増加率が低かったのは、昼に運動をしたグループでした。

 

体重増加率を高い方から順に並べると以下のようになります。

 

 

④運動しない→①朝運動→③夕方運動→④昼運動

 

 

③夕方運動と④昼運動のグループは数値に大きな差は見られませんでしたが、

④運動しないグループと①朝運動するグループを比べると

明らかに午後から運動をした方が良いという結果が出たのです。

 

アスリートや学生の部活などではなく、

ダイエットや健康のために体重を落としたい、

増やしたくないという方は、

昼に運動することをおすすめします。

 

ただ、昼は仕事をしている方が多いので、

仕事終わりは歩いて帰る、ジムによって汗を流して帰るなどができれば

ベストだと思います。

 

かといって、その有効な時間に運動ができないから

運動をしない!という選択よりも

どの時間帯でも運動はした方がいいので

どうしても朝が自分の生活スタイルに合っているという方は

朝の時間帯にしてもいいと思います。

 

 

5 運動は食前と食後どっちがいい?

 

今度は食事の前と後、どちらに運動をするといいのでしょうか。

 

体重増加の予防、ダイエットにより効果的なのは食後です。

 

なぜかと言うと、

食事の前は体のエネルギーが枯渇し、

十分にパフォーマンスを発揮できないからです。

 

本当はもっと複雑な仕組みなのですが、

簡単に言うと、筋トレやウォーキングなど

無酸素運動有酸素運動どちらも糖をエネルギーとしています。

食事前はこの糖(車で言うとガソリン)が不足している状態です。

 

そのため、食事の後に運動をすることで

基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まるという訳です。

 

ただし、食事直後に運動をしていまうと

内臓に負担をかけ、消化に悪いですので、

食事30分~1時間は空けて運動するようにしてください。

 

 

6 睡眠について 

 最後に睡眠についてです。

記事の始めに、体内時計をリセットするのは、光と食事だといいました。

 

 しかし、光で体内時計を調整しようとしても現代では、

テレビ、パソコン、スマホなどが身近にありすぎるせいで、

夜遅くまで目は光を網膜に入れているといった状況です。

  

夜、光を取り入れてしまうことで睡眠を促すホルモン、

メラトニンが十分に分泌されずに質のいい睡眠をとることできなくなってしまいます。

 

特に青色の光が一番メラトニンの分泌を抑制してしまいます。

そう、ブルーライトです。

もし、夜遅くまでパソコンやスマホを見なければいけませんという方は、

最近のものはブルーライトカットモードというものがありますので、

お試しください。

 

夜決めた時間以降、自動的にブルーライトカットモードにしてくれる

機能なんかもありますし、ブルーライトカット眼鏡を使ってみるのも

いいかもしれません。

 

夜は真っ暗な状態で寝ることがベストですので、

遮光カーテンを使う、もしくはアイマスクを用いるなどしてみるのも

おすすめです。

 

そして、昼間にしっかりと太陽の光を浴びることで

メラトニンの生成は活発になります。

室内で過ごすことが多い方は、

意識的に一日に30分程度は太陽の光を浴びることを

おすすめしています。 

 

 

 

7 まとめ

 

今回は時間栄養学の理論、観点から食事や運動、そして睡眠についてお話しました。

 

この学問はまだ時代は浅く、

今からどんどん解明されてくる分野だと言えます。

 

 

個人的には、以下のポイントを押さえておくといいかなと思っています。

 

自分の体の中には体内時計があって、

それが乱れると肥満になる可能性も高くなるし、

体に異常をきたしてしまう。

 

そして、体内時計をリセットするためには、

光と食事が大事であることを把握したうえで、

 

①睡眠不足や時差ぼけの時などは特に朝ごはんをしっかり食べる。

 

②運動は基本、食事の後。

 

③睡眠は昼間しっかりと太陽の光を浴びて、夜は暗い部屋で寝ること。

 

この3つのことを押さえて、

日常生活を送るように心掛けています。

 

 

みなさんもこういった学問があることを知り、

ご自身の健康調整に役立ててみてはどうでしょうか。

 

 

本日も読んでいただきありがとうございました!!!

 

 

 

《参考文献》

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

最高のパフォーマンスを実現する超健康法