トランス脂肪酸に気を付けて！油の選び方を徹底解説！
こんにちは、ちびはるです。
突然ですが、「トランス脂肪酸」って聞いたことありますか？
実はこれ、私たちの体で悪さをする油のことなんです。
あなたはご家庭でどんな油を使っていますか？
もしかしたら、家で使っている油の中に
「トランス脂肪酸」が含まれているかもしれません。
本記事では、
〇「トランス脂肪酸」が体に悪い理由
〇どんな油や食品に含まれているのか
〇油や食品を買うときにどんなことに気を付けたらいいのか
などをお伝えしていきたいと思います。
【目次】
１ トランス脂肪酸ってなに？
トランス脂肪酸とは、天然の油を加工する際に生成されてしまう油のことです。
もっと詳しく説明しますね。
トランス脂肪酸には、天然由来のものと人工的に作られたものがあります。
牛肉や牛乳などの自然物つまり天然の脂質にも、
「トランス脂肪酸」が含まれています。
しかし、畜産物などに含まれる「トランス脂肪酸」
にさほど害はありません。
問題なのは、人工的に作られた「トランス脂肪酸」です。
では、なぜ天然の油に人の手を加える必要があるのでしょうか？
それは、家庭でより美味しく、そして家庭で使いやすくするためです。
油脂には鮮度があります。
そして植物や果実、そして種子などから油を抽出するには時間がかかります。
さらに、抽出した油には原料となる植物などの風味などが残っています。
これらの特徴を持った油脂を加工することで
家庭でより美味しく、そして安く使うことができるようにしているのです。
しかし、油脂を加工する過程で「トランス脂肪酸」ができてしまいます。
「トランス脂肪酸」」を含む代表的な食品として有名なものが
マーガリンです。
マーガリンを作る際、天然の油脂に「水素」を添加(硬化処理)することで
油の融点(固体が溶けて液体になる温度)を下げ、常温で液体の油脂から
半固体、固体の油脂を作り出す過程で「トランス脂肪酸」が作り出されます。
もう一つマーガリンとは違う製造工程になりますが
割と安価なサラダ油、キャノーラ油などは
油脂の好ましくない匂いや不純物を取り除くために、
高温で加熱をして脱臭をほどこしています。
この過程で「トランス脂肪酸」が発生してしまうのです。
ここまで話を聞くと、美味しさやコスパを追求した結果
体に毒なものが生まれてしまうなんて、、
色々と考えさせられますね。
人間は自然に反する行動をたくさんしているからこそ、
後のち付けが回ってくるのかも、、なんて。
２ どんな健康被害があるの？
では、トランス脂肪酸は私たちの体でどんな悪さをするのでしょうか？
トランス脂肪酸を摂取すると、
反対に善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールが
減ってしまいます。
これによって起こるのが、動脈硬化です。
※動脈硬化＝血液がドロドロになること。
血管の老化によって誰にでも起こる症状。
動脈硬化は飲酒や喫煙なども原因の一つと言われていますが、
お酒を飲まない、たばこを吸わないという
一見健康そうな人もトランス脂肪酸の影響で、
動脈硬化を進行させるかもしれないのです。
動脈硬化が起こることによって、様々な病気の危険性が高まります。
まず、心疾患(心臓の病気)、
脳梗塞(脳の血管が突然詰まって脳の細胞が死んでしまう病気)、
どれも重篤な病気で、日本人の３大疾病と呼ばれる病気です。
また、トランス脂肪酸からの摂取カロリーが２％増えただけで
冠動脈性の心疾患のリスクが２９％も上がるとも言われています。
反対にトランス脂肪酸の摂取を避けることで
どのような良い効果があるのでしょうか？
世界に先駆け、
３年で１０万人あたりの死者数が１４．２人も減ったことが分かっています。
(米予防医学ジャーナル調べ)
３ どのくらいの量なら大丈夫？
ここで、疑問を抱くのが
どこまでの量なら大丈夫なのか？
WHO(世界保健機関)では、
トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の
１％未満に抑えるように提示しています。
今のところ日本では、海外に比べて
１日のトランス脂肪酸摂取量が少なく、
平均で0.92~0.96と推定されています。
これは、平均総エネルギー量の0,44~0.47%に相当されるとして、
通常の食生活では健康への影響は少ないとされていますが、、、
これはあくまで平均値であって
個人が気を付けなくていいということではないと思っています。
例え、一つの食品に含まれているトランス脂肪酸はごく少量だとしても
複数の食品を食べたときに、総エネルギー量の１％を超える
可能性はありますよね。
しかも、今日本では食の欧米化が進んでいると言われており、
今後、今推定されている「トランス脂肪酸」の
平均摂取量を超えてくる可能性は十分あります。
表示が義務化されていますが、
日本では義務化されていません。
日本の消費者庁では食品100ｇ当たりの
トランス脂肪酸の含有量が0.3ｇ未満である場合は
０ｇと表示しても差し支えないとしています。
私たちは、知らず知らずのうちに
「トランス脂肪酸」を体内に入れているのです。
トランス脂肪酸についての研究など行っている、
イェール大学医科大学院のエリック・J・ブラント博士は、
「人為的に作られたトランス脂肪酸には、
そもそも安全な摂取量はない」としています。
４ どんな食品に含まれているの？
では、どんな食品に「トランス脂肪酸」は含まれているのでしょうか。
私も日頃から、買い物をするときは食品の成分を見るようにしてますが、
どの食品に「トランス脂肪酸」が含まれているかを見極めるのは難しいです。
おそらくすべてを避けることは、日本では困難でしょう。
しかし、今はっきりしているものについては
できるだけ口に入れるのを避けてあげることで
「トランス脂肪酸」の摂取量をできるだけ０に近い数字に
持っていくことはできると思っています。
【トランス脂肪酸が含まれている食品】
①安めのサラダ油・キャノーラ油
まず、「にっ〇ん」のサラダ油とキャノーラ油には、トランス脂肪酸が含まれています。
料理に使いやすく脱臭し、あれだけのコストで生産できているのは
抽出方法や加工がされているからです。
HP(ホームページ)を見ても、少量のトランス脂肪酸が
含まれていると書かれています。
注意書きで、先ほどのべた摂取量自体が
１％未満であれば大丈夫ですと書かれていますが、、
②マーガリン
そもそもマーガリンは、植物油を固めたものですから、
先ほど述べた「水素添加(硬化処理)」が施されています。
また、ある研究者がマーガリンを調べたところ
「プラスチック」と同じ構造していたということで
より、マーガリンの危険性を訴える根拠をされています。
私がそこまで化学的な知識がないので、
「プラスチック」と同じです、とは言えませんが
マーガリンは避けた方がいいと思います。
現在、世の中でのトランス脂肪酸の危険認知が広がっている中、
マーガリンの製造業者がトランス脂肪酸を発生させない加工方法を
研究中らしいので、今後に期待です。
個人的には、バターやココナッツオイルで代用できているので
あまりマーガリンを使わなくなって困っていることはないのですが。
(バター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸も摂りすぎには注意！)
③菓子パン、スナック菓子など
コンビニやスーパーのパン、そしてスナック菓子などの
含まれているものが多いです。
ショートニングとは、マーガリンから水分と添加物を除いたものなので
用は、成分としてはマーガリンとあまり変わりありません。
ショートニングを使うと、サクッとした食感が生まれるので
良く菓子類に含まれています。
④コーヒーフレッシュ
カフェなどで、アイスコーヒーと一緒に出してくれる
これは、ミルクではなく油を白濁(乳化)させたものです。
この油を白濁させる工程でまた、トランス脂肪酸が含まれています。
⑤アイスクリーム
アイスクリームにも、高価なものから安価なものがありますよね。
例えば、ハーゲンダッツのような濃厚なアイスは
「アイスクリーム」と記載されており、
割と安価なアイスには「ラクトアイス」と記載されているものが多いです。
「ラクトアイス」の場合は、安価にアイスを作るため
植物油脂を使っていますので、トランス脂肪酸に気を付ける必要があります。
アイスを選ぶときは、できるだけ「アイスクリーム」と表示されたものを
選ぶといいと思います。
※もちろんアイスの食べすぎも注意は必要ですが、
夏場はアイスが食べたくなりますね(笑)
５ ちびはる流、油の選び方
では、安心して購入できる油とは？
「低温圧縮」(コールドプレス)と書かれている油です。
「低温圧縮」とは、食用オイルの原料となる
果実や種子(オリーブやなたね、ごまなど)に、
熱を加えずに圧力をかけてオイルを搾りだす製造方法です。
短時間で、搾りだそうとすると摩擦熱で
高温になることがおりますが、
時間をかけてゆっくりと搾りだされたオイルは、
トランス脂肪酸は生成されません。
しかし、「低温圧縮」は時間がかかる上に、
採油効率が悪く、搾りかすにオイルが残り、
すべてを搾りだすことができません。
その分、コストも上がってしまうということです。
ただ、果実や種子の栄養素を壊さず抽出することができるので、
風味高く、栄養価も高いです。
「低温圧縮」または「コールドプレス」と書かれていれば、
安全な油と言っていいと思います。
もし、製造方法について何も書いていない油は
「あやしい」と思ってください。
一度疑って自分で調べてみることこそ、
本当の健康を手に入れる一歩だと考えています。
私は、家庭で使う油も基本はオリーブオイルを使用しています。
最近、サラダ油(ごま油、なたね油なども含む)が
認知症の原因物質が含まれているという研究も進んでいますので、
できるだけ避けています。
今後、もっとリサーチしていきますが、、
ただ、揚げ物をどうしても食べたいときなどは
オリーブオイルだとどうしてもオリーブの風味が強くて
すべて同じ味に感じてしまうので(個人の感想です)
揚げ物などは低温圧縮で生成された「なたね油」を使用しています。
健康を意識し始めるとどうしてもコストがかかってきてしまいます。
６ 油の保存方法と消費期限
油はとても酸化しやすい物質です。
人間の体では、常にエネルギーを生成する際に
活性酸素を生み出してしまいます。
つまり、酸化している物質を作り出すのです。
これが、私たちの体に蓄積されることによって、
動脈硬化や心疾患、そしてがんになる要素を
体の中に蓄えているということになります。
つまり、酸化した油を摂取するということは、
この活性酸素と同じような働きをしてしまう物質を
自ら体内に入れてしまうということです。
油はできるだけ、酸化をしないように
空気を通さない「瓶」に入ったもの、
そして光をあまり通さないよう
「濃い色」の容器を選ぶといいでしょう。
また、開封した後は空気に触れ酸化が進みますので
できるだけ１か月以内に使い切るようにしましょう。
よりよいものをお求めになりたい方は、
容器のラベルをチェックしてください。
有機、オーガニックと書かれているものほど
よりクリーンな食品を選ぶことができます。
クリーンというのは、農薬などが含まれていないなど
私たちの体にとって有害となる物質が少ないものということです。
例えば、大きな魚などに含まれる水銀などの重金属が
体に蓄積してしまうと、
もちろん以前のようなイタイイタイ病になるほどの量ではないですが、
体の不調を訴える人が多くなります。
７ まとめ
以下は私の見解です。
もちろんトランス脂肪酸を避ける方がいいですが、
今の日本ですべてのトランス脂肪酸を除外するのはとても難しいです。
多くのアイス、菓子、パンなどに含まれていますし、
外食をすれば、お店でどんな食品や油を使っているのかなんて
分かりません。
かといって、すべてを自炊にして
毎回買い物ではトランス脂肪酸が含まれているかどうかを
ネットで調べながら食品を選ぶことは、返ってストレスが溜まってしまいます。
私はいつも、体の健康を保つためにすべきことと、
心の健康にすべきことのバランスが大事だと思っています。
今回の記事を読んでいただいて
トランス脂肪酸についての知識を持っていれば
今までよりも少し健康に近づくことはできます。
例えば、買い物をする際、左にマーガリンが含まれているパン
右にバターが含まれているパンがあれば、もう今のあなたは
高確率で右のバターが含まれているパンを選びますよね。
健康を手に入れるということは
決っして簡単なことではありません。
毎日少しずつ知識を付け、
そして自分自身の健康意識を上げていくことで
生活習慣自体を変えていけると思っています。
それこそ、拒食症にでもなってしまっては本末転倒ですから。
私の場合ですがイメージは、心の健康＞体の健康です。
実感として毎日楽しく過ごしたいですから。
もちろん体の健康がベースとなって心の健康も保たれますが、
体の健康を意識しすぎるあまり心が健康でなくなってはいけません。
私自身、少しずつ健康意識を上げ
健康生活レベルを上げている際中ですので、
みなさんも一緒に頑張っていきましょうね！
では、本記事も読んでいただきありがとうございました。
ダイエットを成功させたい！正しい目標設定の仕方解説！
こんにちは、ちびはるです。
今日は、「ダイエットを志したのに続かない。」
「健康のために運動を始めたけれど
さぼってしまうことが多い。」
という方々に向けてお話ししたいと思います。
ダイエットも健康でいることも結局は
一つだけで効果が出る魔法の薬や
魔法のノウハウなどはなくて
健康的な食事と適度な運動などを
「続ける」ことが大事です。
「学生の頃は痩せていたのにな。」
「若い頃は体力もあって
服も似合うものがたくさんあったのにな。」
なんて思うことありませんか。
かくいうちびはるもそうでした。
学生の頃は部活や通学で体を動かす機会が多く
食べる物を気にしなくても
体重が増えることはありませんでした。
しかし、就職をしてからというもの
日々のストレスから帰ったら甘い物を際限なく食べ、
「健康」に関する知識ももちろんないので、
好きなものを好きなだけ食べる。
そして、徐々に体重が上昇。
特に運動をする訳でもないですし、
年齢的なものもあって筋力もなくなり、
基礎代謝が落ちてしまいました。
私は、人間はあるべき理想の姿があると思っています。
それは外見的な物だけでなく、
内面的なもの(体の中)も。
その理想的な姿に近づくことができているほど
病気のリスクからは離れることができます。
もう一度言いますが
健康的な状態を維持するために大事なことは
やはり毎日の健康的な食事と適度な運動が大事な訳です。
けれど「分かっていても中々続けることができない」と
悩んでいる方はたくさんいらっしゃると思います。
何度ダイエットをして、リバウンドを繰り返したか、、、
なんていう頑張り屋さんもいると思います。
そんな方のためにも
ダイエットを成功させ、健康的な体を手に入れるため
正しい目標設定の仕方を今日はご紹介しようと思います。
それでは前置きが長くなりましたが、
本題にいっちゃいましょう！
【目次】
１ 具体的な目標設定をする
運動や食事改善が続かない要因として
目標設定の仕方が誤っている場合があります。
例えば、
A「来年の夏までに５㎏痩せる」
B「毎日糖質をあまり食べないで痩せる」
さて、どちらが達成しやすい目標と言えるでしょうか。
感覚的に分かった方もいると思いますが、
目標達成しやすいのは、Aの目標設定です。
では、AとB何が違うかと言いますと
３つのポイントがあります。
まず１つ目に、具体的な目標であるかどうかです。
Aは数字で「５㎏」痩せると数値化しているのに対し、
Bはただ痩せると言っているだけ。
そして、Aは「夏まで」と期限を決めているのに対し、
Bは設定していませんね。
自分が目指すゴールをいつまでにどの程度痩せるというのを
決めてあげれば、その目標に向かって自分が今何をすれば
いいのか日々の行動に落としやすくなります。
また、どのくらい目標まで近づいているのかを
確認することができます。
高校生は大学受験でセンター試験まで
「あと〇〇日」と日付を書き、
試験の日までに〇〇点まで点数を上げる
という目標をがあるからこそ
死に物狂いで頑張ることができます。
そこに人生がかかっているというプレッシャーが
あればこそ頑張ることができるということを考えれば、
自分自身にもペナルティを与えるなど
相応のプレッシャーを与えてみるといいと思います。
２ ネガティブ目標よりポジティブ目標
そして、２つ目に「～しない」という目標ではなく
「～する」という目標にしましょう！
人は、新しいことを習慣にすることよりも
今、習慣としていていることをやめることの方が
断然難しいです。
例えば、お酒やたばこなど
やめようと決断したにも関わらず断念した
などの話はよく聞きますよね。
体に悪いと分かっていながらも続けてしまうのは
それだけ「やめる」「しない」というのはかなりの
労力がいるということなのです。
けれど世の中には禁煙できた人が
たくさんいることも事実です。
喫煙者が禁煙する方法の多くは、
「たばこを吸う」という行動を「ガムを噛む」などの
行動に代替したからではないでしょうか。
ただ「たばこを吸わない」という「しない」だけでなく、
変わりの「ガムを噛む」といった
新しい習慣を身に着けたのです。
その結果、たばこをやめることができた。
つまりはダイエットでも同じで、
「食べないで痩せる」といったネガティブ目標よりも
「運動をして痩せる」などのポジティブ目標の方が
目標達成率は上がるということです。
今のは例えなので、
食事と運動もちろん両方大事ですよ？（笑）
それが長期期間の間だけでなく
短期の１日の中でも同じです。
「今日は糖質を摂らないぞ！」などの我慢をする目標を立てたとします。
ここで、はまってしまう落とし穴は
してはいけないことは反対に
ずっと頭から離れてくれませんので、
我慢するだけで疲れてしまい、
結果、我慢できずに食べてしまう確率が上がる訳です。
それよりも、「お腹が空いたら体を動かす」
「お腹が空いたらナッツをつまむ」などの
代替の行動を用意しておくといいです！
そしてもう一つポジティブ目標がいい理由があります。
それは、目標達成をした時の自分を
具体的にイメージすることができることです。
「来年の夏までに５㎏痩せて水着を着る」
といった目標であれば、
来年の夏に痩せた姿でかわいい水着を着ている姿を想像して
頑張ろうという気持ちになりますよね。
ただ、ここで気を付けてほしいのは、
想像することはいいのですが
人は鮮明にイメージをすることで
あたかもそれが
今の自分であるかのような錯覚を起こします。
モットいえば何も変わっていないのに
目標を達成した気分になってしまうのです。
目標達成を疑似体験してしまったことが要因です。
これを防ぐためには、
鏡などを見て今を正確に知ること。
そして、痩せたときのいいことだけを想像するのではなく、
ダイエットに失敗してしまった場合
どうなるのかを考えてください。
例えば、
「ダイエットに失敗したら、水着姿を笑われてしまう」
などのようにネガティブ要素を想像するといいです。
人は、最悪の状況を想像したときの方が
目標達成率はUPします。
なぜなら、その状況にならないためには
どうするべきかをしっかり考えようとするからです。
「太ったまま水着を着ないためには、
毎日の食事改善と運動が必要！」
そして、目の前の誘惑に勝つときも役に立ちます。
「ここでケーキを食べてしまったら、
ダイエットに失敗していまう。」
このような考えを持つことができれば
誘惑に負けてしまう回数は少なくなりますし
ダイエットの成功率もUPしますよ！
ネガティブ目標より、ポジティブ目標！
に矛盾しているようですが、
要は、「５㎏痩せて水着を着る」といった
ポジティブ目標をベースとして
ダイエットに失敗したらどうなるかも考えるということが
ダイエットに成功する秘訣なのです！
３ 短期目標と長期目標！
そして最後、３つ目は
長期の目標を立てること！
なぜなら、「今日は糖質を控えて運動をしよう！」
という短期目標に対して
我慢できずに糖質を多く摂ったたとき
たった、一度や二度のつまずきで
「どうにでもなれ」
と思ってしまう可能性が高くなるからです。
割と完璧主義を貫こうとするのです。
それに対して長期に目標を立てた場合、
長い期間の間にはお菓子を食べすぎてしまったり
どうしても飲み会に参加しなくてはならなかったり
といったことが起きてしまうことは想像できますよね。
ダイエットを１年計画で考えた場合、
一度や二度のつまずきがあったとしても
そもそも計画倒れな考え方になるのではなく
「また、明日から頑張ろう！」
「今日食べすぎたからいつもより運動を増やしてみよう」
などの思考にシフトできるようになります！
ぜひ、１年などの長いスパンで計画を立ててみてください。
(※１年一つのことを継続できたら、仕事などの他の場面でも
自分の自信に大きくつながりますよ！)
そして、長期目標を立てた後は、短期目標も立てましょう！
短期の目標だけだと「どうにでもなれ」現象が
起きてしまいやすいですが
長期目標を達成するための
短期の目標は立てた方がいいです。
1年後の大きな目標に向かって、
どういった道筋を通って行くかを計画
（1ヶ月毎の目標を立てるなど）しておくことで、
大きく道を反れることもなくなります。
また、小さな目標を少しずつクリアしていくことは、
やる気の持続にもなりますので
細かくても1ヶ月単位の目標は立ててみてください。
もし、体重・数値で目標立てるならなおのこと
1ヶ月の目標がいいと思います。
1ヶ月の平均でどれくらい減ったかを見たほうが、
体の変化を正確に捉えることができます。
1日で○グラム減った、1週間で○グラム減った
などの細かい変化は、
その日食べたものや排泄によって
変わることがほとんどですので、
1ヶ月単位で体重の変化を見ることをおすすめします！
４ まとめ
ここで、一つ付け加えておきたいと思います。
ダイエットをするとき「５㎏痩せる」と数値化するといいと
２章で言いました。
しかし、５㎏という体重だけに目を向けると
後々自分自身きつい思いをすることになります。
なぜなら、体重は落ちないけれど
体脂肪量は落ちている
筋肉量が増えている
などの体重以外のところで変化が出る期間もあるからです。
また、体重は落ちないけれど
足回りが少し細くなっているといった
見た目の変化としても現れます。
ダイエットをするときは
体重だけでなく、見た目の変化や
日常生活の中での体の状態やメンタル面で
どう変わったかにも目を向けてみてください！
人間、まったく前に進んでいないという感覚は
やる気を減らしてしまいます。
少しでも結果が出ているんだということを
感じることができれば、継続もしやすくなりますよ！
また、ダイエットというと「痩せる」という
「痩身」だけに目を向けがちですが、
実は体重を計画的に増やすこともダイエットです。
つまり、自分の体を総合的に変化させることが
ダイエットなのです。
私自身、見た目ももちろん大事ですが
体の中の健康状態を重視しています。
長生きをするため、
日々の生活を元気に過ごすため、
病気になりにくい体を作るために
これからも発信を続けていきますので
一緒にがんばりましょうね！
あなたとあなたの大切な人が
笑顔で毎日を過ごせますように！
今日も読んでいただきありがとうございました！
時間栄養学の観点から、食事や運動のタイミングを解説
みなさん、「時間栄養学」という学問を聞いたことがありますか？
そもそも、生物には「体内時計」が存在します。
人間の場合、それが２４．５時間。
あれ？と疑問に思った方もいると思います。
そうです。
１日は２４時間ですよね。
つまり、０．５時間の差が生じているのです。
では、どうやってこの差を人は修正しているのでしょうか。
本記事では、時間栄養学の観点から健康に関しての意見をまとめたいと思います。
あくまで１つの観点、理論からになりますので、
決してこれがすべてではありません。
例えば朝食を摂るべきかどうかの話では、
今でも様々議論が交わされますが、
人によって合う合わないももちろんありますし、
他の視点からも考え総合的に判断しなければいけません。
今回はその一つの視点からの解説として、お読みくだい。
かといって、体内時計を意識した生活を送ることが
いいことには変わりないと思っているので、
今後の自身の健康づくりの一つになり得てくれたら幸いです。
【目次】
- １ 体内時計をリセットさせるには？
- ２ 体内時計が乱れるとどうなる？
- ３ 体内時計を整える食事のとり方
- ４ どの時間に運動をするのがいい？
- ５ 運動は食前と食後どっちがいい？
- ６ 睡眠について
- ７ まとめ
１ 体内時計をリセットさせるには？
さぁ本題に入ります。
先ほどの続きですが、
一日の時間が２４時間に対して、体内時計の周期は２４．５時間。
この０．５時間の差を埋めるにはどうしたらいいのでしょうか。
それは、光と食事です。
人は朝日光を浴びることで、目の網膜から刺激を受け
「視交叉上核」(しこうさじょうかく)と呼ばれる器官が、
体の様々な末端細胞に「朝ですよ」と信号を送り
体内時計をリセットさせています。
しかも、人間のそれぞれの組織や細胞がすべて２４．５時間周期ではなく、
肝臓は２３時間のようにそれぞれが違う体内リズムを持っています。
体内の細胞や組織を一斉にここからスタートですよと言って、
動きださせるにはリセットが重要なわけです。
特に、夜勤などの日照時間などに関係なく
仕事をしなければならない方などは、
しっかりと食事をとって、
体内時計をリセットさせてあげないといけないということですね。
２ 体内時計が乱れるとどうなる？
体内時計が乱れた場合、どういった悪影響をもたらすのでしょうか。
①食欲の増進
時計遺伝子に異常をきたすと、
食欲を増進させてしまうことが分かっています。
マウスの実験では、マウスが食べる量が変わらないにも関わらず、
シフトワークのマウスはそうでないマウスに比べて
体重の増加が著しく見られました。
②発がんリスクが上がる
ナースやパイロットを調べてみると、
ナースは乳がんや子宮がんなどの発生リスクが上がり、
本来人間は夜行性ではありませんので、
夜に活動を行えば、体に異常が出てしまうのは摂理なのでしょう。
そんなことを言っても、現代では夜活動しなけばならない方もたくさんいます。
人々の命を守ってくれている、医療従事者。
人々を安全に移動させてくれるパイロットやCAの方。
生活必需品を生産してくれている、製造業の方。
世のため、人のためになる職種なのに、自分の体は蔑ろ、、、
なんて言うのは悲しいですよね。
私も心が痛くなります。
けれど、この時間栄養学の研究からは
体内の時計を正すには、光だけでなく、食事も必要条件だと言っています。
つまり、食事のとり方次第で、
肥満や発がん性などを抑制することができるということです。
３ 体内時計を整える食事のとり方
では、どういったものを食べるとよいのでしょうか。
① 何を食べるといい？
体内時計を動かしてくれやすいのは炭水化物です。
また、たんぱく質もおっけい。
たんぱく質では、魚の油が一番いいです。
これらの共通店としてはインスリンを分泌しやすい食材であること。
GI値(血糖値の上昇値)が高い食事のほうが体内時計を動かすにはいいようです。
ただし、体内時計を大きく動かしたいのは、「朝」ですので、
朝にGI値の高い食事、夜にGI値の低い食材にした方がいいです。
夜に体内時計を大きく動かすと、夜型人間になり
結果体内時計を乱すことになるからです。
ただ、炭水化物でも穀類がいいとされていますが
時間栄養学だけの理論ではなく、最新の研究では
精製糖はよくないとされています。
精製糖というのは、小麦粉や白米など生成された糖質のことを指します。
これらは加工物であり、血糖値やインスリンを急激に上げるため、
太る原因とされていますので、
もし朝しっかりと体内時計を整えたいのであれば、
精製糖以外がよいと思います。
また違う観点から言っても魚の油はとてもいいです。
なぜならオメガ３脂肪酸が含まれているから。
このオメガ３脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸です。
生活習慣病の予防も期待できますので、毎日積極的に摂りたい栄養素です。
摂りすぎももちろんよくないですが、、、
② どの時間に食べたらいいの？
やはり今回の時間栄養学の理論から言えば、
朝食は摂った方がいいです。
なぜなら、体内時計をリセットしてくれるから。
では、シフトワークの人達にとっての朝ごはんとは、
どの時間帯に食べる食事のこと？
日が昇った時間での食事、、、？
ではなく、長い絶食時間の後に食べた食事です。
通常の生活をしていても
夜寝てから朝食べるまでの時間で何も食べてない時間が長いのと同じように、
寝て絶食時間が長く続いた後に食べる食事が「朝ごはん」です。
例えば朝ごはんを抜いて、昼ごはんを食べたとします。
そこで起きることは、体内時計が遅れ、夜型の人間に近づいていくのです。
体内時計の乱れにより、
肥満になったり癌の発症率が上がったりするのですから、
朝ごはんは食べましょう。
ただ、、、導入でも述べた通り、
ここには、様々な意見が飛び交うところです。
他の視点から見れば、朝食はとらなくてもいいという考え方もあります。
朝ごはんを抜くことで、内臓を休める時間ができる。
内臓に常に食べ物があることは、よくないという考えもあれば、
空腹時間があることで、人間のサーチュイン遺伝子が分泌される。
これは、若返りのホルモンと言われており、空腹時間が長い方がいいので、
一日１食がいいという考え方もあります。
また、そもそもインスリンの分泌により体重が増えるため、
インスリンの分泌の回数そのものを減らした方がいいということで、
朝は食べなくてもいいといったものもあります。
最近のダイエットとしても、プチ断食や半日断食など、
ファスティングによるダイエットや健康法もありますが、
時間栄養学の理論から言えばタブーなのでしょう。
朝ごはんを食べるべきかどうかについては
解説していくと長くなってしまうので、
また別記事で詳しく書きたいなと思っています。
どの健康法もそうですが、
自分にとっての向き不向きがありますし、
何を目標としておくのか、何を目的とするのかによりますので、
個人的には、朝ごはんも一概にとった方がいいということではないと思っています。
ただし、シフトワークの方々は
体内時計が崩れやすい環境であることは間違いないので、
体内時計を整えるために
「朝ごはん」を食べることをおすすめします。
通常動かない時間に身体に無理をさせて仕事をしなければならないので、
もちろんきついですし、疲れやすさも大幅に上がります。
仕事で頑張るためには、ご飯をしっかり食べてから行う方が
集中力や効率性の上でもいい方向に変わってくるかもしれません。
ダイエットのためと言って「朝ごはん」を抜いて
１日をしんどい思いで過ごすのでは、本末転倒ですもんね。
③ １日に何回食べるのがいい？
１日に何回食事をとればいいのか。
今回断言して言えるのは、
単食よりも分食の方がいいですよ、ということです。
つまり、夕食のみ、朝食のみよりも夕食と朝食両方を
１日の中で食べましょうということです。
マウスを使った事件で、
①１日の中で自由に食べる
②朝ごはんのみ
③夕食のみ
③朝ごはん＋夕食
の４グループに分けたとき、体重の変動を観察しました。
体重が増えた順から、
①→③→②→④という結果が出たのです。
ここで、１日の総摂取カロリーは一定にしていますので、
単純に単食か分食かの差です。
①の好きな時間に好きなように食べたグループは、
ある程度決まった時間に食べている訳ではないため、
体内時計も乱れ、体重増加が著しく出ました。
また、１日１食の単食をした場合、
それと同程度の割合で体重増加が見られました。
やはり、ある程度決まった時間に朝ごはん、
夜ごはんを食べることが肥満防止に繋がるようです。
４ どの時間に運動をするのがいい？
続いては、運動についてです。
食事と同じように、運動も実施する時間によってその効果の表れ方が違います。
マウスの実験で、一日の摂取カロリーを一定にし、
輪回しをする時間帯を４つのグループに分けて、観察しました。
①朝運動
②昼運動
③夕方運動
④運動しない
これらのグループで、「体重の増加率」を見たところ
一番増加率が低かったのは、昼に運動をしたグループでした。
体重増加率を高い方から順に並べると以下のようになります。
④運動しない→①朝運動→③夕方運動→④昼運動
③夕方運動と④昼運動のグループは数値に大きな差は見られませんでしたが、
④運動しないグループと①朝運動するグループを比べると
明らかに午後から運動をした方が良いという結果が出たのです。
アスリートや学生の部活などではなく、
ダイエットや健康のために体重を落としたい、
増やしたくないという方は、
昼に運動することをおすすめします。
ただ、昼は仕事をしている方が多いので、
仕事終わりは歩いて帰る、ジムによって汗を流して帰るなどができれば
ベストだと思います。
かといって、その有効な時間に運動ができないから
運動をしない！という選択よりも
どの時間帯でも運動はした方がいいので
どうしても朝が自分の生活スタイルに合っているという方は
朝の時間帯にしてもいいと思います。
５ 運動は食前と食後どっちがいい？
今度は食事の前と後、どちらに運動をするといいのでしょうか。
体重増加の予防、ダイエットにより効果的なのは食後です。
なぜかと言うと、
食事の前は体のエネルギーが枯渇し、
十分にパフォーマンスを発揮できないからです。
本当はもっと複雑な仕組みなのですが、
簡単に言うと、筋トレやウォーキングなど
食事前はこの糖(車で言うとガソリン)が不足している状態です。
そのため、食事の後に運動をすることで
基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まるという訳です。
ただし、食事直後に運動をしていまうと
内臓に負担をかけ、消化に悪いですので、
食事３０分～１時間は空けて運動するようにしてください。
６ 睡眠について
最後に睡眠についてです。
記事の始めに、体内時計をリセットするのは、光と食事だといいました。
しかし、光で体内時計を調整しようとしても現代では、
テレビ、パソコン、スマホなどが身近にありすぎるせいで、
夜遅くまで目は光を網膜に入れているといった状況です。
夜、光を取り入れてしまうことで睡眠を促すホルモン、
メラトニンが十分に分泌されずに質のいい睡眠をとることできなくなってしまいます。
特に青色の光が一番メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
そう、ブルーライトです。
もし、夜遅くまでパソコンやスマホを見なければいけませんという方は、
最近のものはブルーライトカットモードというものがありますので、
お試しください。
夜決めた時間以降、自動的にブルーライトカットモードにしてくれる
機能なんかもありますし、ブルーライトカット眼鏡を使ってみるのも
いいかもしれません。
夜は真っ暗な状態で寝ることがベストですので、
遮光カーテンを使う、もしくはアイマスクを用いるなどしてみるのも
おすすめです。
そして、昼間にしっかりと太陽の光を浴びることで
メラトニンの生成は活発になります。
室内で過ごすことが多い方は、
意識的に一日に３０分程度は太陽の光を浴びることを
おすすめしています。
７ まとめ
今回は時間栄養学の理論、観点から食事や運動、そして睡眠についてお話しました。
この学問はまだ時代は浅く、
今からどんどん解明されてくる分野だと言えます。
個人的には、以下のポイントを押さえておくといいかなと思っています。
自分の体の中には体内時計があって、
それが乱れると肥満になる可能性も高くなるし、
体に異常をきたしてしまう。
そして、体内時計をリセットするためには、
光と食事が大事であることを把握したうえで、
①睡眠不足や時差ぼけの時などは特に朝ごはんをしっかり食べる。
②運動は基本、食事の後。
③睡眠は昼間しっかりと太陽の光を浴びて、夜は暗い部屋で寝ること。
この３つのことを押さえて、
日常生活を送るように心掛けています。
みなさんもこういった学問があることを知り、
ご自身の健康調整に役立ててみてはどうでしょうか。
本日も読んでいただきありがとうございました！！！
《参考文献》
時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則
最高のパフォーマンスを実現する超健康法
今さら聞けない！有酸素運動と無酸素運動って何？
健康維持には、適度な運動が必要。
けれどやみくもに運動をしてしまえば、反対にけがの要因になったり、あまり効果がでなかったりすることがあります。
ちびはるの目標は、みなさんの日常に「運動」はなくてはならないものにすることが目標です。
みなさんに正しい知識を持って、自分にあった運動を習慣を身につけ、健康を維持していただきたいと思います。
今回は、その初段階として、有酸素運動と無酸素運動についてお話したいと思います。
運動、トレーニングをするにあたって
酸素がある運動と酸素がない運動ってどういうこと？
どういった運動のことをそう呼ぶの？
今日は、この２つの運動の違いについて解説するとともに、
効率よく体を鍛えたり、脂肪を燃焼させるには
どちらの運動をメインですればいいのかなどを
お伝えしていこうと思います！
１ 有酸素運動って何？
有酸素運動と無酸素運動の違いは、その名の通り酸素を使う運動かそうじゃない運動かです。
では、酸素を使った運動とはどういったものでしょうか。
運動の種類としては、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サーキット
・エアロビクス
・水泳
などの運動の負荷が軽度～中程度の運動のことを指します。
人が運動をするとき、主にエネルギー源として使うのが、糖(※１)と脂肪です。
食事で吸収された糖は、まず肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った糖が中性脂肪として体に蓄えられます。その糖をエネルギー源として筋肉の収縮などを行い体を動かしているのです。糖質の制限が良いというのは、糖の取りすぎによって中性脂肪として蓄えられるのを防ぐためという一面もあります。
(まぁ何事もバランスが大事ということです。)
しかし、貯蔵されている糖は、限りがあります。
そこで使うエネルギー源が、脂肪です。脂肪をエネルギーとして分解するときに大量の酸素を使うため、有酸素運動と言われています。
ただし、有酸素運動を長時間続けて体への負荷が上がりすぎると、無酸素運動に近くなってきますので、程々がいいかもしれません。
※２０分間有酸素運動を続けないと効果がありませんという情報もありますが、
約２０分以内は、使うエネルギー源が「糖＞脂肪」ですが
約２０分後から、「糖＜脂肪」となることから
そう言われていたのだと思います。
運動開始から、体脂肪もしっかり燃焼されていますので、効果がないことはありません。
もっと言うなら、運動し始めで、まだ長時間の運動がきついという方は、気付いた時に運動をして１日の総運動量を増やした方が効果があると思っています。
２ 無酸素運動って何？
続いて無酸素運動ですが、有酸素運動と違って酸素をエネルギー源として使わずに筋肉を動かします。
代表例で言えば、
・筋肉トレーニング(筋トレ)
・短距離走
などの高度の負荷を筋肉にかける運動があります。
では、無酸素運動は何をエネルギー源として使っているのでしょうか。
それは、糖です。
有酸素運動でも糖を必要としますが、無酸素運動では脂肪をエネルギー源として使用しません。
そのため、無酸素運動だけをしても脂肪が燃焼されないので消費カロリー自体は少なくなります。
そして、無酸素運動によって貯蔵されていた糖をエネルギーとして使い、乳酸を生成して筋肉の増強をします。
強度の高い運動が持続できるのは、１～３分程度なので筋肉トレーニングの中でも休憩や軽い運動を間に挟みつつ、インターバルを開けて筋トレをするのが効果的と言えます。
無酸素運動自体は、ハードすぎる運動でもない限り消費カロリーは少ないですが、筋肉を鍛えることによって、基礎代謝を上げてくれます。
特に見た目を引き締めたいのであれば、筋トレは必須です。
また、筋トレをした直後から代謝が上がり、諸説ありますが、約４８時間くらいは効果を持続してくれるといいます。これをアフターバーンといい、場合によっては有酸素だけをするより、代謝UPによる効果でカロリーを消費しているかも！という嬉しい話です。
３ まとめ
それぞれの運動がどういった効果をもたらしてくれるかお分かりいただけましたか？
それぞれの効果を理解したうえでお聞きしたいと思います。
あなたの今の状態、そして目標はどこにありますか？
例えば、体重が重すぎて中々筋肉トレーニングがきついよ、という方はまずメインで行うのは有酸素運動がいいと思います。無理に筋肉トレーニングをして膝や腰などを痛めるより、軽いウォーキングや負荷の少ない水泳から始めてみましょう。
また、美ボディを目指したい方であれば、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせて行うといいと思います。
特に筋トレはどの筋肉を鍛えるかなどをよく考えてした方がいいです。
軽い運動から始めたり、運動を続けたりする中で自分に合った運動が段々と分かってきます。
大事なのは、「自分にあった運動をバランスよく！」です。
そして、運動効果の効率を上げるにはこれら運動をどの順番ですればいいのかなどを、また他記事で書いて行きたいと思いますので、お楽しみに～。
今回も読んでいただきありがとうございました！！
(※１) 糖・・・ここで言う糖はグルコース、グリコーゲン(グルコースの重合体)のことを指しています。
厳密にいえば糖はもうちょっと広義な意味です。
よく炭水化物＝糖質として言われることもありますが、炭水化物よりは狭義の意味ですので、詳しく知りたいかたは調べてみてね。
白湯のメリットとデメリット、白湯のホントを徹底解説！
「白湯は健康にいい」っていうけど、どんな効果があるの？
今日は健康法の一つとして知られる白湯について、ちびはるの実体験を交えながらまとめていきたいと思います。
白湯がもたらす効果、そして意外と知らない人も多い白湯の作り方、より効果の出る飲み方や、飲むタイミングを徹底解説！
１ 白湯のメリットとデメリット
〇白湯のメリット
「２ 白湯の主な３つの効果」でもご紹介しますが、白湯には様々な効果言われています。
家庭の水道水からでも作れてお手頃、誰でも始めやすいという点で健康法、ダイエットとして、ちびはるもおすすめする健康法のひとつです。
私たちの人間の体は、６０％水分からできています。
人間１日に必要とする水分量は約1.5L~2Lと言われており、その水分は食品と飲料からとりますよね。
厚生労働省からも、「健康のため水を飲もう」推進運動があり、国としてもこまめに水分をとること推奨しています。
身体の中の水分が私たちの血液を循環し、栄養素や老廃物を運び、臓器を動かしているのですから、純水である白湯にメリットがいくつもあるのは、あたりまえといってもいいくらいだと思います。
〇白湯のデメリット
デメリットと書きましたが、栄養面、経済面などを考えても、特にありません。
←ないんかーい！笑
あえて言うなら、トイレが近くなること、そして飲み始めはおいしくないという人もいることくらいでしょうか。
水を温め、煮沸することで不純物を取り除いたものを飲むのですから、白湯には副作用などももちろんありません。
２ 白湯の主な３つの効果
白湯を飲むとどうなるのか？
ちびはるが白湯について色々と調べてみた内容を分かりやすくまとめてみました。
様々なサイトや本に、冷え性改善、むくみ改善、ダイエット効果、美肌効果などがあると記載されていますが、これらの効果は白湯を飲むことで体に起こる起こる、主な３つの効果から付随して起こるものです。
①深部温度UP
まず、白湯を飲むことで、胃腸などの内臓器官が温められ深部温度(臓器の温度)が上昇します。深部温度が１℃上がるだけで基礎代謝が約１０％～２０％上がるそうですよ！
これがどの程度長続きするのかについてのエビデンスは調べても見つからなかったので、一時的なものかもしれませんが、温かい飲料を飲めば体が温まるのは実感できますよね。
(もし、専門家の方が見られていれば、この血流UPの持続時間や長期的な効果に関して教えていただきたいです！！！)
②血流UP
深部温度が上がるということは、血管内の温度も上がるということです。それに伴って、血管も広がり血流がよくなります。
③デトックス効果
白湯は、水道水や飲料水を煮沸させ、不純物をとり除いたものをいいます。
もちろん通常は、水で水分補給を行うことがほとんですが、より体の中の老廃物などを排出させるデトックス効果を狙うのであれば、白湯はおすすめです。
以上主に３つの効果が体に起こることで、様々な効果が期待できます。
そう、期待できるというだけで絶対ではありません。
身体に生じている問題は様々な要因が重なりあっている場合がほとんどです。
ただ、困っているけれど何から始めていいのか分からないという方には、お金のかからない白湯には手を出しやすいという面でおすすめです。
では、どんな症状に効果を期待できるのでしょうか。
それがこちらです。
・冷え性改善
特に女性は冷え性に悩む方も多いのではないでしょうか。冬場は気温も下がり、手足が冷える。夏はクーラーなどで体を冷やしてしまったり、ついつい冷たいものを食べすぎてしまったりします。ちょっと体が冷えてるなという時には白湯を飲んでみましょう。体が温まります。
・肩こり腰痛緩和
たいていの肩こり・腰痛は血流の悪さから起こります。もちろん血流の滞りは姿勢が悪いなどの原因で周囲の筋肉が硬直して起きるものが多数なので一時的な効果にしかならないかもしれませんが、今日は痛みが激しいなという方は試してみてはどうでしょうか。
・むくみ・便秘の解消
血流がよくなり、臓器も活発化、そして意識した水分補給によってむくみや便秘の解消が期待できます。そもそも水分摂取が日ごろから少ない人には効果があるかもしれません。白湯も水も飲みすぎると反対にむくみを起こす原因になるので気を付けてください。
・ダイエット効果
深部温度が１℃上がることで、基礎代謝は１０％～２０％ほど上がります。先ほども述べた通り、白湯を飲むことで一時的には上がるかもしれませんがその持続時間はわかりません。ちびはるの見解では、白湯を１日の中で定期的に飲むことで、深部温度も定期的に上昇して下がりにくくなるとともに、水分もしっかりと補給してデトックスされるので、ダイエットとしても効果があるのではないかと思います。
・美肌効果
水分を十分にとれた人とそうでない人とでは、肌のハリツヤが異なると科学的にも立証されています。どんな化粧品を塗るよりも水分が足りてない人はまず、体内の水分値を正常にしてくだいというくらい、美肌にも効果的です！
３ 白湯の作り方＆飲み方
・白湯の作り方
① 飲料水や水道水をやかんや鍋に入れる。（目標量より多めに入れる）
② 沸騰させる。
③ 沸騰したあとも蓋をせずに、中火で１０～１５分煮沸させる。
皆さん意外に、３の１０～１５分煮沸させるというのをご存じなかった方もいるんではないでしょうか。ちびはるも知らずに一時、ただの湯を飲んでました（笑）
１０～１５分煮沸させることで、水道水に残る残留塩素とトリハロメタンという物質を除去できます。通常であれば、人体に害はありません。
ただ白湯はアーウェルベータという古典の考え方が発祥で、自然界の「火」「水」「風」を体内に取り入れ、体の毒を抜くという意味があるそうです。
また、デトックス効果を狙う意味でも１０～１５分は煮沸を続けた方がいいと思います。
※沸かし直しは基本NGです。
（塩素を除去するので、消毒効果がなくなります。早めに飲みきりましょう。）
・飲む温度・飲み方
適正温度は５０度前後です。
人の体温より少し高めの温度にすることで、身体をしっかりと温めてくれます。
１０分程かけてゆっくり飲むことで、徐々に体に浸透していきます。一気に飲むと内臓もびっくりしてしまうので、少しずつ飲みましょう。
・白湯を飲む量
１日に人間が必要とする水分量は1.5L~2Lです。
そのうち白湯は600～800mlを飲むことを推奨されています。
ですが、個人的にはそんなに飲まなくても、と思ってます。
ちびはるは白湯は約300～500mlで、他は普通に水やコーヒーなどでとっています。
夏時期は特に暑くてそんなに飲めません（笑）
・白湯を飲むタイミング
ちょっとここで深部温度についてお話します。
深部温度は、朝から夕方にかけて上昇し、夜から朝にかけて下がります。睡眠に関して言えば、深部温度が下降状態にあれば眠りやすくなります。そのため、寝る直前に白湯を飲むのはおすすめしません。
ただ、深部温度が急な下降状態であるほうが入眠しやすくなるため、その状況を作り出すには、少し上げることがいいといいます。寝る１～２時間前までに白湯を飲んでおくことで、リラックス効果もあり、入眠もしやすくなるということです。
また、朝は深部温度が下がり、水分も足りてない状態です。
そこで白湯を飲むことで朝のデトックスの時間に効果を上げるとともに、深部温度を上昇させ、臓器を起こしてあげると１日の活動もスムーズに入りやすくなりそうです。
また、人間の体内時計は通常２４．５時間です。
しかし、地球の１日は２４時間で回っています。
このズレを調整しているのが、日光と食事です。
朝起きて、日を目に入れる、そして食事をすることで体内時計をリセットさせています。
深部温度は食事をとることでもUPします。朝、体内時計をリセットする際に、起きてすぐ白湯を飲んでから食事をとることで、より体を眠りから起こしてあげることができると思います。
つまり！！
ちびはるが１番におすすめする白湯を飲むタイミングは、朝１番！
そして２番に寝る１～２時間前です。
まとめ
煮沸が毎回必要な白湯は続けるのが困難だという方もいます。
事実私もしたりしなかったり、、、
ちびはるは、そんなにこまめではないので白湯を飲むのは朝だけです（笑）
→おすすめしておきながら、、、飲まんのかーい！
私にとっての白湯は、健康を維持するための＋αです。
健康のベースはやはり、食事、運動、睡眠。
ちびはる流で言えば、光と人が入って５つです。
白湯はこれらの５つの健康を構成する要素のうち、食事の中で気を付けること。
白湯を作るのが手間であれば、水を飲んでください。
この記事で何回も言っていることですが、私たちの体は半分以上水でできています。
身体を正常に動かすには、絶対条件です。
ただ白湯を飲むことで、より血流をUPしたり、基礎代謝をあげてくれるなどの＋αの効果が生まれますよというお話です。
どれほど白湯健康法を生活に取り入れるかは、読者の方の体の状況、生活スタイル、様々な状況に応じて試してみてほしいなと思います。
もし、取り入れていただけるなら、朝一に飲んでみてください。
読んでいただきありがとうございました！
あなどっちゃいけない 身体の健康
こんにちは。
今日から、ちびはると名乗ります。(笑)
すみません。試行錯誤中なもので。
今日は、身体の健康と心の健康のつながりについて書きたいと思います。
私事を書くと、
現在のボディコンディション
身長１５０ｃｍ
体重４８キロ
ＢＭＩ的には数値２１なので問題ないですが
見た目は少しふっくらですし
おそらく体脂肪は３０％弱
で軽度肥満の一歩手前といったところでしょうか。
まぁ、そこらへんの小さめ一般女性です。
そんな私がなぜ、自分自身の健康にしっかりと目を向けるようになったかというと、
１年８か月前のことです。
出産後、私は初めて精神病というものにかかりました。
よく聞く、「産後うつ」ではなく、
「強迫性障害」というものだそうです。
およそ３か月間は、毎日が地獄のようでしたが、
周りの支えや精神科から処方された薬のおかげで
今では、出産前とほぼ変わらず精神状態を保てることができています。
産後の不調をきっかけとして
私は、自身の心の健康に目を向けるようになりました。
でも、「こころ」をコントロールすることは
本当に難しいですよね。
きにしなくてもいいことを気にしたり、
楽しみたいのにモヤモヤしたり、
自分で「ポジティブになろう」
「いい気分を保とう」と思えば思うほど逆効果。
でも、そこで色々と調べて気付いたことは、
自分の行動ならある程度コントロールできる。
自分の体の状態なら変えることができるということです。
「心の健康」≒「身体の健康」
ということで、現在も産後に増えてしまった体重を元に戻すとともに、妊娠前以上に身体を健康な状態に持っていこうと頑張っています。
そう、「ダイエット」です！！
目的は「心と体の健康」のため！
そうもう一度言います。
心と体の健康のためにダイエットをします！
という宣言です。(笑)
今後、私自身心と体の健康に関する情報を
集め続けるとともに、ブログで情報発信をしていけたらなと思います。
外出自粛 家での過ごし方③
こんばんは、今日は少し調子が悪かったるかです。
えっと、熱ではないですよ！
朝起きた瞬間からすごい頭痛と少しの吐き気が、、
なぜかは分かりませんが、
とりあえず起きて、パンとヨーグルトを少し食べて薬を。
それだけでは治らず、
午前中頭痛に苦しみましたが、
だらだらと横になったままより
体を動かしてストレッチしたり、
娘と遊んだりしたほうが血流がよくなると思って
頑張って動いていたら
だんだんと治ってきました！
おそらく、久しぶりの雨。
低気圧が関係していたんだと思います。
今日は、雨だったので１歩も外に出ていません。
その分、いーちゃん(１歳７か月の娘)としっかり遊ぶことに意識をおいていました。
できるだけ、いーちゃんのストレスがたまらないように！
さて今日は、家での過ごし方第３弾ということで、
家の中での過ごし方をご紹介しようと思います。
いーちゃんは音楽が大好きです。
たくさんのお子さんが好きですよね。
みなさんされていると思いますけど、
毎日の遊びの中で欠かせないのが
「手遊び歌」です。
幼稚園や保育では、子どもを集中させるために
活動の最初や途中に手遊び歌を歌うこともありますが、
家では、「遊び」として歌うことがほとんどです。
私自身、子どもには教えるというよりも
「遊び」を通して言葉や体の動かし方を学ばせたり、
想像力や表現力、コミュニケーション能力などなど
様々な能力を養っていきたいと思っています。
なんて言ったって、
今この時期の活動はほとんどが「遊び」ですもんね。
でも、どうやって子どもと関わったらいいのか
どんな遊びをしてあげたらいいのかと
悩むお母さん、お父さんも少なくはないと思います。
そんな方でも「手遊び歌」は
子どもとのコミュニケーションツールとしても
気軽にできる遊びではないかと思います。
割と場所、時間を選ばずできますし、
「歌に自信がない、、」
というお母さんお父さんも、子ども２人なら
気にしなくて大丈夫です( ´∀｀ )
子どもは、お母さんお父さんと向き合って
遊んでいること自体が何よりも嬉しいと思うので！
お母さんお父さんが、楽しそうに「手遊び」をしている姿を見て
子どもたちも余計に楽しくなります。
そんな「手遊び歌」、
教育的な意義も大きいです。
・手指の動きの発達
・音楽に対する興味関心を高める
・リズム感を養う。
など直接的な効果もありますし、
・コミュニケーション能力
・想像力
・表現力
・模倣する力
などの能力を刺激してくれたり
「手洗いの歌」や「お弁当箱の歌」など
生活習慣に沿った言葉や動きを反復して
覚えさせてくるような歌もあります。
いーちゃんは、
「ちょうちょ」のうたや「ぶんぶんぶん」で
実際の蝶々と蜂を覚えましたし、
「あたまかたひざぽん」で、体の部位を少し覚えることができました。
覚えたお気に入りの手遊び歌は、
「ママ、びてっ！」
(→みて！をびて！といいます（笑）)
と言って満面の笑みで見せてくれます。
何より、いーちゃん自身が「手遊び歌」を
私たちとできる楽しい遊びとして認識し、
自分を表現できるものとして遊んでくれています！
まぁ難しく考えるのも
あれなので、、、
とにかく、
手遊び歌を子どもと楽しくできたら
成長にも大きな影響を与えてくれますという内容でした！
→無理やりまとめた(笑)
これからも、子どもたちと
手遊び歌で楽しみましょうね！
【今日のいーちゃん】
寝るときはいつも
キティちゃんのクッション
メロンパンナちゃんのぬいぐるみがセットです。
いーちゃんが話す言葉で
この子はよく出てくるのですが
いつもはこんな感じ、、、
「アンパンマン、ねんねした」
→メロンパンナちゃんをめろんめろんちゃんといいます( ´∀｀ )
それが今日初めて、
「どきんちゃんと、アンパンマンねんねした」
んｎん、、！？
お気づきですか？？
どきんちゃんと？
と？
今接続詞付けました？
前回の記事にも書きましたが
子どもの成長が見える瞬間は
驚きと喜びがあふれてます( ´∀｀ )
