トランス脂肪酸に気を付けて！油の選び方を徹底解説！
こんにちは、ちびはるです。
突然ですが、「トランス脂肪酸」って聞いたことありますか？
実はこれ、私たちの体で悪さをする油のことなんです。
あなたはご家庭でどんな油を使っていますか？
もしかしたら、家で使っている油の中に
「トランス脂肪酸」が含まれているかもしれません。
本記事では、
〇「トランス脂肪酸」が体に悪い理由
〇どんな油や食品に含まれているのか
〇油や食品を買うときにどんなことに気を付けたらいいのか
などをお伝えしていきたいと思います。
【目次】
１ トランス脂肪酸ってなに？
トランス脂肪酸とは、天然の油を加工する際に生成されてしまう油のことです。
もっと詳しく説明しますね。
トランス脂肪酸には、天然由来のものと人工的に作られたものがあります。
牛肉や牛乳などの自然物つまり天然の脂質にも、
「トランス脂肪酸」が含まれています。
しかし、畜産物などに含まれる「トランス脂肪酸」
にさほど害はありません。
問題なのは、人工的に作られた「トランス脂肪酸」です。
では、なぜ天然の油に人の手を加える必要があるのでしょうか？
それは、家庭でより美味しく、そして家庭で使いやすくするためです。
油脂には鮮度があります。
そして植物や果実、そして種子などから油を抽出するには時間がかかります。
さらに、抽出した油には原料となる植物などの風味などが残っています。
これらの特徴を持った油脂を加工することで
家庭でより美味しく、そして安く使うことができるようにしているのです。
しかし、油脂を加工する過程で「トランス脂肪酸」ができてしまいます。
「トランス脂肪酸」」を含む代表的な食品として有名なものが
マーガリンです。
マーガリンを作る際、天然の油脂に「水素」を添加(硬化処理)することで
油の融点(固体が溶けて液体になる温度)を下げ、常温で液体の油脂から
半固体、固体の油脂を作り出す過程で「トランス脂肪酸」が作り出されます。
もう一つマーガリンとは違う製造工程になりますが
割と安価なサラダ油、キャノーラ油などは
油脂の好ましくない匂いや不純物を取り除くために、
高温で加熱をして脱臭をほどこしています。
この過程で「トランス脂肪酸」が発生してしまうのです。
ここまで話を聞くと、美味しさやコスパを追求した結果
体に毒なものが生まれてしまうなんて、、
色々と考えさせられますね。
人間は自然に反する行動をたくさんしているからこそ、
後のち付けが回ってくるのかも、、なんて。
２ どんな健康被害があるの？
では、トランス脂肪酸は私たちの体でどんな悪さをするのでしょうか？
トランス脂肪酸を摂取すると、
反対に善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールが
減ってしまいます。
これによって起こるのが、動脈硬化です。
※動脈硬化＝血液がドロドロになること。
血管の老化によって誰にでも起こる症状。
動脈硬化は飲酒や喫煙なども原因の一つと言われていますが、
お酒を飲まない、たばこを吸わないという
一見健康そうな人もトランス脂肪酸の影響で、
動脈硬化を進行させるかもしれないのです。
動脈硬化が起こることによって、様々な病気の危険性が高まります。
まず、心疾患(心臓の病気)、
脳梗塞(脳の血管が突然詰まって脳の細胞が死んでしまう病気)、
どれも重篤な病気で、日本人の３大疾病と呼ばれる病気です。
また、トランス脂肪酸からの摂取カロリーが２％増えただけで
冠動脈性の心疾患のリスクが２９％も上がるとも言われています。
反対にトランス脂肪酸の摂取を避けることで
どのような良い効果があるのでしょうか？
世界に先駆け、
３年で１０万人あたりの死者数が１４．２人も減ったことが分かっています。
(米予防医学ジャーナル調べ)
３ どのくらいの量なら大丈夫？
ここで、疑問を抱くのが
どこまでの量なら大丈夫なのか？
WHO(世界保健機関)では、
トランス脂肪酸の摂取を総エネルギー摂取量の
１％未満に抑えるように提示しています。
今のところ日本では、海外に比べて
１日のトランス脂肪酸摂取量が少なく、
平均で0.92~0.96と推定されています。
これは、平均総エネルギー量の0,44~0.47%に相当されるとして、
通常の食生活では健康への影響は少ないとされていますが、、、
これはあくまで平均値であって
個人が気を付けなくていいということではないと思っています。
例え、一つの食品に含まれているトランス脂肪酸はごく少量だとしても
複数の食品を食べたときに、総エネルギー量の１％を超える
可能性はありますよね。
しかも、今日本では食の欧米化が進んでいると言われており、
今後、今推定されている「トランス脂肪酸」の
平均摂取量を超えてくる可能性は十分あります。
表示が義務化されていますが、
日本では義務化されていません。
日本の消費者庁では食品100ｇ当たりの
トランス脂肪酸の含有量が0.3ｇ未満である場合は
０ｇと表示しても差し支えないとしています。
私たちは、知らず知らずのうちに
「トランス脂肪酸」を体内に入れているのです。
トランス脂肪酸についての研究など行っている、
イェール大学医科大学院のエリック・J・ブラント博士は、
「人為的に作られたトランス脂肪酸には、
そもそも安全な摂取量はない」としています。
４ どんな食品に含まれているの？
では、どんな食品に「トランス脂肪酸」は含まれているのでしょうか。
私も日頃から、買い物をするときは食品の成分を見るようにしてますが、
どの食品に「トランス脂肪酸」が含まれているかを見極めるのは難しいです。
おそらくすべてを避けることは、日本では困難でしょう。
しかし、今はっきりしているものについては
できるだけ口に入れるのを避けてあげることで
「トランス脂肪酸」の摂取量をできるだけ０に近い数字に
持っていくことはできると思っています。
【トランス脂肪酸が含まれている食品】
①安めのサラダ油・キャノーラ油
まず、「にっ〇ん」のサラダ油とキャノーラ油には、トランス脂肪酸が含まれています。
料理に使いやすく脱臭し、あれだけのコストで生産できているのは
抽出方法や加工がされているからです。
HP(ホームページ)を見ても、少量のトランス脂肪酸が
含まれていると書かれています。
注意書きで、先ほどのべた摂取量自体が
１％未満であれば大丈夫ですと書かれていますが、、
②マーガリン
そもそもマーガリンは、植物油を固めたものですから、
先ほど述べた「水素添加(硬化処理)」が施されています。
また、ある研究者がマーガリンを調べたところ
「プラスチック」と同じ構造していたということで
より、マーガリンの危険性を訴える根拠をされています。
私がそこまで化学的な知識がないので、
「プラスチック」と同じです、とは言えませんが
マーガリンは避けた方がいいと思います。
現在、世の中でのトランス脂肪酸の危険認知が広がっている中、
マーガリンの製造業者がトランス脂肪酸を発生させない加工方法を
研究中らしいので、今後に期待です。
個人的には、バターやココナッツオイルで代用できているので
あまりマーガリンを使わなくなって困っていることはないのですが。
(バター、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸も摂りすぎには注意！)
③菓子パン、スナック菓子など
コンビニやスーパーのパン、そしてスナック菓子などの
含まれているものが多いです。
ショートニングとは、マーガリンから水分と添加物を除いたものなので
用は、成分としてはマーガリンとあまり変わりありません。
ショートニングを使うと、サクッとした食感が生まれるので
良く菓子類に含まれています。
④コーヒーフレッシュ
カフェなどで、アイスコーヒーと一緒に出してくれる
これは、ミルクではなく油を白濁(乳化)させたものです。
この油を白濁させる工程でまた、トランス脂肪酸が含まれています。
⑤アイスクリーム
アイスクリームにも、高価なものから安価なものがありますよね。
例えば、ハーゲンダッツのような濃厚なアイスは
「アイスクリーム」と記載されており、
割と安価なアイスには「ラクトアイス」と記載されているものが多いです。
「ラクトアイス」の場合は、安価にアイスを作るため
植物油脂を使っていますので、トランス脂肪酸に気を付ける必要があります。
アイスを選ぶときは、できるだけ「アイスクリーム」と表示されたものを
選ぶといいと思います。
※もちろんアイスの食べすぎも注意は必要ですが、
夏場はアイスが食べたくなりますね(笑)
５ ちびはる流、油の選び方
では、安心して購入できる油とは？
「低温圧縮」(コールドプレス)と書かれている油です。
「低温圧縮」とは、食用オイルの原料となる
果実や種子(オリーブやなたね、ごまなど)に、
熱を加えずに圧力をかけてオイルを搾りだす製造方法です。
短時間で、搾りだそうとすると摩擦熱で
高温になることがおりますが、
時間をかけてゆっくりと搾りだされたオイルは、
トランス脂肪酸は生成されません。
しかし、「低温圧縮」は時間がかかる上に、
採油効率が悪く、搾りかすにオイルが残り、
すべてを搾りだすことができません。
その分、コストも上がってしまうということです。
ただ、果実や種子の栄養素を壊さず抽出することができるので、
風味高く、栄養価も高いです。
「低温圧縮」または「コールドプレス」と書かれていれば、
安全な油と言っていいと思います。
もし、製造方法について何も書いていない油は
「あやしい」と思ってください。
一度疑って自分で調べてみることこそ、
本当の健康を手に入れる一歩だと考えています。
私は、家庭で使う油も基本はオリーブオイルを使用しています。
最近、サラダ油(ごま油、なたね油なども含む)が
認知症の原因物質が含まれているという研究も進んでいますので、
できるだけ避けています。
今後、もっとリサーチしていきますが、、
ただ、揚げ物をどうしても食べたいときなどは
オリーブオイルだとどうしてもオリーブの風味が強くて
すべて同じ味に感じてしまうので(個人の感想です)
揚げ物などは低温圧縮で生成された「なたね油」を使用しています。
健康を意識し始めるとどうしてもコストがかかってきてしまいます。
６ 油の保存方法と消費期限
油はとても酸化しやすい物質です。
人間の体では、常にエネルギーを生成する際に
活性酸素を生み出してしまいます。
つまり、酸化している物質を作り出すのです。
これが、私たちの体に蓄積されることによって、
動脈硬化や心疾患、そしてがんになる要素を
体の中に蓄えているということになります。
つまり、酸化した油を摂取するということは、
この活性酸素と同じような働きをしてしまう物質を
自ら体内に入れてしまうということです。
油はできるだけ、酸化をしないように
空気を通さない「瓶」に入ったもの、
そして光をあまり通さないよう
「濃い色」の容器を選ぶといいでしょう。
また、開封した後は空気に触れ酸化が進みますので
できるだけ１か月以内に使い切るようにしましょう。
よりよいものをお求めになりたい方は、
容器のラベルをチェックしてください。
有機、オーガニックと書かれているものほど
よりクリーンな食品を選ぶことができます。
クリーンというのは、農薬などが含まれていないなど
私たちの体にとって有害となる物質が少ないものということです。
例えば、大きな魚などに含まれる水銀などの重金属が
体に蓄積してしまうと、
もちろん以前のようなイタイイタイ病になるほどの量ではないですが、
体の不調を訴える人が多くなります。
７ まとめ
以下は私の見解です。
もちろんトランス脂肪酸を避ける方がいいですが、
今の日本ですべてのトランス脂肪酸を除外するのはとても難しいです。
多くのアイス、菓子、パンなどに含まれていますし、
外食をすれば、お店でどんな食品や油を使っているのかなんて
分かりません。
かといって、すべてを自炊にして
毎回買い物ではトランス脂肪酸が含まれているかどうかを
ネットで調べながら食品を選ぶことは、返ってストレスが溜まってしまいます。
私はいつも、体の健康を保つためにすべきことと、
心の健康にすべきことのバランスが大事だと思っています。
今回の記事を読んでいただいて
トランス脂肪酸についての知識を持っていれば
今までよりも少し健康に近づくことはできます。
例えば、買い物をする際、左にマーガリンが含まれているパン
右にバターが含まれているパンがあれば、もう今のあなたは
高確率で右のバターが含まれているパンを選びますよね。
健康を手に入れるということは
決っして簡単なことではありません。
毎日少しずつ知識を付け、
そして自分自身の健康意識を上げていくことで
生活習慣自体を変えていけると思っています。
それこそ、拒食症にでもなってしまっては本末転倒ですから。
私の場合ですがイメージは、心の健康＞体の健康です。
実感として毎日楽しく過ごしたいですから。
もちろん体の健康がベースとなって心の健康も保たれますが、
体の健康を意識しすぎるあまり心が健康でなくなってはいけません。
私自身、少しずつ健康意識を上げ
健康生活レベルを上げている際中ですので、
みなさんも一緒に頑張っていきましょうね！
では、本記事も読んでいただきありがとうございました。
