今さら聞けない！有酸素運動と無酸素運動って何？
健康維持には、適度な運動が必要。
けれどやみくもに運動をしてしまえば、反対にけがの要因になったり、あまり効果がでなかったりすることがあります。
ちびはるの目標は、みなさんの日常に「運動」はなくてはならないものにすることが目標です。
みなさんに正しい知識を持って、自分にあった運動を習慣を身につけ、健康を維持していただきたいと思います。
今回は、その初段階として、有酸素運動と無酸素運動についてお話したいと思います。
運動、トレーニングをするにあたって
酸素がある運動と酸素がない運動ってどういうこと？
どういった運動のことをそう呼ぶの？
今日は、この２つの運動の違いについて解説するとともに、
効率よく体を鍛えたり、脂肪を燃焼させるには
どちらの運動をメインですればいいのかなどを
お伝えしていこうと思います！
１ 有酸素運動って何？
有酸素運動と無酸素運動の違いは、その名の通り酸素を使う運動かそうじゃない運動かです。
では、酸素を使った運動とはどういったものでしょうか。
運動の種類としては、
・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サーキット
・エアロビクス
・水泳
などの運動の負荷が軽度～中程度の運動のことを指します。
人が運動をするとき、主にエネルギー源として使うのが、糖(※１)と脂肪です。
食事で吸収された糖は、まず肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った糖が中性脂肪として体に蓄えられます。その糖をエネルギー源として筋肉の収縮などを行い体を動かしているのです。糖質の制限が良いというのは、糖の取りすぎによって中性脂肪として蓄えられるのを防ぐためという一面もあります。
(まぁ何事もバランスが大事ということです。)
しかし、貯蔵されている糖は、限りがあります。
そこで使うエネルギー源が、脂肪です。脂肪をエネルギーとして分解するときに大量の酸素を使うため、有酸素運動と言われています。
ただし、有酸素運動を長時間続けて体への負荷が上がりすぎると、無酸素運動に近くなってきますので、程々がいいかもしれません。
※２０分間有酸素運動を続けないと効果がありませんという情報もありますが、
約２０分以内は、使うエネルギー源が「糖＞脂肪」ですが
約２０分後から、「糖＜脂肪」となることから
そう言われていたのだと思います。
運動開始から、体脂肪もしっかり燃焼されていますので、効果がないことはありません。
もっと言うなら、運動し始めで、まだ長時間の運動がきついという方は、気付いた時に運動をして１日の総運動量を増やした方が効果があると思っています。
２ 無酸素運動って何？
続いて無酸素運動ですが、有酸素運動と違って酸素をエネルギー源として使わずに筋肉を動かします。
代表例で言えば、
・筋肉トレーニング(筋トレ)
・短距離走
などの高度の負荷を筋肉にかける運動があります。
では、無酸素運動は何をエネルギー源として使っているのでしょうか。
それは、糖です。
有酸素運動でも糖を必要としますが、無酸素運動では脂肪をエネルギー源として使用しません。
そのため、無酸素運動だけをしても脂肪が燃焼されないので消費カロリー自体は少なくなります。
そして、無酸素運動によって貯蔵されていた糖をエネルギーとして使い、乳酸を生成して筋肉の増強をします。
強度の高い運動が持続できるのは、１～３分程度なので筋肉トレーニングの中でも休憩や軽い運動を間に挟みつつ、インターバルを開けて筋トレをするのが効果的と言えます。
無酸素運動自体は、ハードすぎる運動でもない限り消費カロリーは少ないですが、筋肉を鍛えることによって、基礎代謝を上げてくれます。
特に見た目を引き締めたいのであれば、筋トレは必須です。
また、筋トレをした直後から代謝が上がり、諸説ありますが、約４８時間くらいは効果を持続してくれるといいます。これをアフターバーンといい、場合によっては有酸素だけをするより、代謝UPによる効果でカロリーを消費しているかも！という嬉しい話です。
３ まとめ
それぞれの運動がどういった効果をもたらしてくれるかお分かりいただけましたか？
それぞれの効果を理解したうえでお聞きしたいと思います。
あなたの今の状態、そして目標はどこにありますか？
例えば、体重が重すぎて中々筋肉トレーニングがきついよ、という方はまずメインで行うのは有酸素運動がいいと思います。無理に筋肉トレーニングをして膝や腰などを痛めるより、軽いウォーキングや負荷の少ない水泳から始めてみましょう。
また、美ボディを目指したい方であれば、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせて行うといいと思います。
特に筋トレはどの筋肉を鍛えるかなどをよく考えてした方がいいです。
軽い運動から始めたり、運動を続けたりする中で自分に合った運動が段々と分かってきます。
大事なのは、「自分にあった運動をバランスよく！」です。
そして、運動効果の効率を上げるにはこれら運動をどの順番ですればいいのかなどを、また他記事で書いて行きたいと思いますので、お楽しみに～。
今回も読んでいただきありがとうございました！！
(※１) 糖・・・ここで言う糖はグルコース、グリコーゲン(グルコースの重合体)のことを指しています。
厳密にいえば糖はもうちょっと広義な意味です。
よく炭水化物＝糖質として言われることもありますが、炭水化物よりは狭義の意味ですので、詳しく知りたいかたは調べてみてね。
